TECNICAS


Entrenamiento de Potencia
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Actuzalizado 2005-07-21

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Entrenamiento de la potencia en TKD
Que significa ser potente:
No es más que la teoría del poder, aplicada a los sistemas de entrenamiento.
Potencia = aplicación de la fuerza, a una gran velocidad en el menor tiempo posible.
Fuerza = Masa x Aceleración - Velocidad = Distancia - Potencia = Fuerza x Distancia
Tiempo Tiempo

En resumen la potencia es la capacidad de aplicar una fuerza velozmente.
Para realizar esta traerá deberemos contar con un adecuado conocimiento de como aplicar la teoría del poder al movimiento, y fisiológicamente contar con la capacidad de reclutar a nuestras fibras explosivas.

A continuación describiré un ejemplo de como trabajar el tren superior para mejorar la potencia.

Consideraciones:
a) Como todo entrenamiento con sobrecarga, debe realizarse después de la pubertad, y previa aprobación medica.
b) Realizar con anterioridad un trabajo con sobrecarga, que me permita tener niveles de fuerza óptimos.
c) Este entrenamiento debe alternarse con las clases de tkd; en caso de deportistas avezados que realizan mas de un entrenamiento diario, podría realizarse como primero, seguido de uno aeróbico.

Observaciones:

Comenzaremos con un ejercicio de los denominados básicos, con intensidades máximas, luego aplicaremos ejercicios de transferencia hasta llegar al gesto deportivo.

Ejercicio básico: es el que recluta las unidades motoras, pero que tiene un tiempo de aplicación muy largo por ende la velocidad es insuficiente para nuestro objetivo.

Ejercicio de transferencia: es el que posee menor tiempo de aplicación y mayor velocidad de ejecución.

Primero realizar un adecuado acondicionamiento de la zona media, que a su vez servirá de entrada en calor. (abdominales/espinales)

Entrenamiento:

Realizamos el ejercicio de fuerza en banco plano. (Ligeramente declinado)
Tomando en cuenta los valores de fuerza máxima de nuestro atleta propondremos este trabajo:
8x50%-6x65%-4x80%2x90%1x2x100% (Ej.8= repeticiones - %=carga)
Los tiempos de recuperación entre series deben ser de entre 2 a 3 minutos.

Observen que las ultimas dos series aumentaran la activación neuromuscular, pero la velocidad de ejecución es baja.
Con este ejercicio doy por terminado el reclutamiento y comienzo la transferencia.
Mi objetivo en este paso es ir disminuyendo el peso y aumentando la velocidad del ejercicio.

Le haremos hacer lagartijas con aplauso, series que no superen los 6 segundos y que mantengan una velocidad que no me permita ver cuando las manos estén en contacto con el suelo, aproximadamente 3 series. (Tiempo de ejecución menor a 200mseg.)

A continuación con una pelota de 3 Kg. Aprox. la lanzara contra una pared en un gesto similar al del banco plano. Observen que devuelva el rebote instantáneamente, para así también entrenar el tiempo de aplicación. (3 series de 10 repeticiones).
Seguidamente repetimos el ejercicio pero con un gesto similar al del puño intercalando las guardias, pero con una pelota de hamboll, al ser mas liviana alcanza más velocidad, lo que nos va llevando a nuestro objetivo.

A continuación realizamos el gesto deportivo, golpeando la bolsa o el escudo, en series que me permitan mantener el máximo de velocidad (entre 6 a 8 rep. por serie).

Como ultimo ejercicio podemos realizar una o dos series utilizando pequeñas mancuernas.
Ya que el peso de las mancuernas agregar masa al puño e incrementar la energía cinética del movimiento.
Con el tiempo esto creara una huella motora en la corteza cerebral, que nos permitirá realizar golpes más veloces.


Material de consulta: Enciclopedia de TKD Gral.Choi Hong Hi, Manual de Fuerza y Potencia, Potencia para los deportes de combate H. Anselmi, Mega Fuerza Dr. Iván R. Suárez.

Pedro Cambiaso 5º Dan FATI.
Editado PortalBudo

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