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Aumento de Potencia
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Actuzalizado 2006-09-07

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7 movimientos para el rápido desarrollo de la fuerza

por Dave Tate



Durante los últimos años he visto muchos levantadores y entrenadores discutir los aparentes extraños movimientos que recomiendo para el desarrollo de fuerza. Muchos de estos hombres están comprendiendo la imagen en general pero están perdiendo los puntos más sutiles. Para remediar esto, he decidido comenzar estas series que llamo “caja de herramientas” para ayudar a levantadores experimentados a llenar esos blancos y a los levantadores novatos a aprender sobre algunos ejercicios muy efectivos.


Notaran que muchos de los movimientos en esta caja de herramientas son “asistenciales” o “accesorios” diseñados para asistir los grandes levantamientos: peso muerto y press de pecho. Todo esto se remonta a una verdad fundamental en entrenamiento de fuerza: fortalecerse, un levantador debe descubrir sus puntos débiles y luego trabajar para mejorarlos. Estos ejercicios apuntan a ello!



Nombre: Agarres de Mancuernas de Cabeza Hexagonal

Categoría: A ccesorio

Músculo trabajado: Antebrazos

Descripción del ejercicio: Este ejercicio es ideal si estas teniendo problemas de agarre. Toma una mancuerna de cabeza hexagonal y sostenla de un extremo.


Obviamente, el tamaño de tus manos va a limitar enormemente la cantidad de peso que puedas usar en este ejercicio. Una vez que hayas incrementado la fuerza de tus manos, podrás agregar peso adjuntando tobilleras con peso a la mancuerna. Estos son generalmente hechos por tiempo. Intenta sostener la mancuerna hasta el fallo, o trata de batir ciertos tiempos record (por ejemplo, un record de diez o veinte segundos).


Tú puedes hacer esto con ambas manos al mismo tiempo o una mano por vez. El magnesio es siempre usado y, como regla general, ninguna parte de tu mano o dedos pueden tocar los números grabados en la mancuerna. ¡Eso es trampa!



Nombre: Curl de Piernas con Bandas

Categoría: Accesorio

Músculo trabajado: Isquiotibiales

Descripción del ejercicio: este movimiento se lleva acabo de la misma manera que un regular curl de piernas. La principal diferencia con las bandas es que no tienes que permanecer en el mismo plano; puedes hacer algunas repeticiones de cada lado en un ángulo pequeño. Esto permite impactar los tendones desde diferentes ángulos.


Este movimiento puede ser programado de diferentes maneras. Por ejemplo, se lo puede hacer al final del entrenamiento en series y repeticiones estándar, o puede ser realizado usando el método de tiempo en donde tratas de hacer una repetición cada cinco a diez segundos durante varios minutos. Durante el tiempo que estas descansando, asegurarse de mantener alguna tensión en el músculo.


El curl de piernas con bandas también se puede llevar a cabo durante un entrenamiento extra. Yo he implementado este método con muchos atletas con isquiotibiales débiles. Empieza con cinco repeticiones de cada ángulo (hacia delante, derecha e izquierda). Esto seria un total de quince repeticiones. Durante las próximas dos semanas, agrega una repetición en cada ángulo. Después de diez días habrás pasado a 15 repeticiones en cada ángulo o 45 repeticiones en total.


Además, asegúrate de saltear un día para lograr una mejor recuperación. Sugeriría un descanso cada tres días de trabajo.



Nombre: Tirones Hacia Fuera con Bandas

Categoría : Accesorio

Músculo trabajado: Espalda superior


Descripción del ejercicio: Este es un excelente ejercicio que puede hacerse en la casa para un trabajo extra de la espalda superior. Toma una pequeña banda o banda de poca resistencia y sujétala en frente tuyo con las manos separadas con un ancho de hombros. Tus brazos deben estar derechos o apenas doblados. Desde esta posición, estira la banda hacia fuera hasta que tus brazos lleguen a tus costados. Mantene esta posición por un segundo y luego volve a la posición de partida.



La dificultad de este ejercicio dependerá de cuan ancho o angosta sea la posición de tus manos en la banda. Cuanto más ancho, más fácil será. De este ejercicio deben hacerse varias repeticiones, entre de 12 a 20.



Nombre: Hiperextensiones a 45 Grados

Categoría: suplementario y accesorio

Músculos trabajados: espalda inferior, glúteos, isquiotibiales.

Descripción del ejercicio: Posiciónate en el aparato de tal manera que tus caderas queden ubicadas justo encima de la almohadilla. Inclínate en la cintura hacia abajo de tal forma que tu cabeza quede cerca del suelo y levanta el torso arqueando tu espalda y contrayendo los glúteos e isquiotibiales. Para enfatizar el trabajo de los isquiotibiales, apoya tus rodillas sobre la almohadilla y ejecuta una flexión de piernas arriba.


Usa una barra sobre tu espalda, un disco detrás de tu cabeza o una pelota medicinal sobre tu pecho, para que el ejercicio resulte más complicado. También puedes ubicar una banda resistente alrededor de tu cuello y atarla al aparato para resistencia adicional.



Nombre : Press con tablas

Categoría : Suplementario y accesorio

Músculos trabajados : triceps, pectorales, deltoides frontales

Descripción del ejercicio:

Usualmente recomiendo el press con tablas a aquellos levantadores quienes se estancan al final del press de pecho y no pueden detenerse. El mejor movimiento para un débil detenimiento son tres o cuatros press con tablas. Use tres o cuatro tablas de 2 x 6 ubicadas sobre su pecho y baje la barra hasta las tablas, pausa, luego empuje nuevamente hacia arriba.


Estos ejercicios son mejor hechos usando el método del mayor esfuerzo. Este es el método en donde trabajas hasta un máximo de una a tres repeticiones en el movimiento.


Nombre: Enderezamientos

Categoría: suplementario y accesorio

Músculos trabajados : espalda baja, isquiotibiales, glúteos.

Descripción del ejercicio: Comienza ubicándote a espaldas de un cable de polea baja con una manija “D” simple o de una soga para tríceps. Inclínate hacia delante y toma la manija entre tus piernas y, mirando hacia delante, tira la manija de la polea entre tus piernas hasta que tu cuerpo este en una posición erguida.



La mejor forma de entrenar este movimiento es haciendo de cuatro a seis series de 10 a 15 repeticiones cada una.



Nombre: Extensiones de Codos Hacia Fuera

Categoría : Suplementario y accesorio

Músculo trabajado : tríceps

Descripción del ejercicio: Si alguna vez tienes la oportunidad de ver a un gran levantador de press de banco, toma nota de toda la masa del tríceps justo por encima del codo. De allí es de donde provienen los grandes presses, no de la parte superior de los tríceps. La extensión de codos hacia fuera está diseñada para darle a esta área el nivel adecuado.


Para llevar a cabo este movimiento, empuja las mancuernas hasta la posición de partida por encima de tu pecho. Debes mantener las mancuernas juntas mientras las bajas hasta tu pecho, manteniendo los codos hacia fuera. Haz una pausa sobre tu pecho por un segundo y luego empuja y extiende las mancuernas hasta regresar a la posición inicial asegurándote de mantener las mancuernas juntas.



Conclusión

Si tu progreso en el levantamiento de grandes pesos se ha estancado, prueba alguno de estos ejercicios y mejora esos puntos débiles!

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